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10 Tipps für gesundes Kochen und knackig-frisches Essen

pixabay.com - Jerzy Gorecki

Gesund Ernährung ist eine echte Herausforderung? Nein, alles pure Ausreden! Mit diesen 10 Tipps gelingt die gesundes Ernährung jetzt spielend leicht.

Einfach einen Burger bestellen oder die Fertigpizza in den Ofen schieben und Bon Appetit! Doch dann plagt das schlechte Gewissen. Es musste mal wieder schnell gehen. Der Aufwand für den gesunden Salat scheint zu hoch. Doch so viel länger dauert das Zubereiten einer gesunden Mahlzeit gar nicht. Am Ende ist es wie beim Sport. Aller Anfang ist schwer und kostet etwas Überwindung. Doch wenn man sich die tägliche Routine einmal erarbeitet hat, dann läuft das mit der gesunden Ernährung wie von selbst. Hier haben wir ein paar Tipps, was es dabei zu beachten gilt.

Gesunde Ernährung beginnt beim Einkaufen:

Tipp 1: Gesunde Vorräte schaffen

Wenn nach Feierabend mal wieder der Hunger plagt, herrscht im Kühlschrank gähnende Leere. Wer jetzt mit Heißhunger in den nächsten Supermarkt spaziert, greift garantiert nicht zu gesundem Gemüse und fettarmem Fleisch. Daher ist es wichtig zu jeder Zeit gesunde Vorräte im Haus zu haben. Denn damit lässt es sich den ungesunden Versuchungen eher widerstehen. Und den fatalen Heißhunger-Einkauf spart man sich damit auch gleich mit.

Tipp 2: Regional einkaufen

Die gesunde Ernährung beginnt beim Einkaufen. Die Zutaten sorgfältig auswählen, lautet das A und O. Grundsätzlich ist es ratsam, regional einzukaufen, denn die CO2-Bilanz langer Transportwege belastet die Umwelt. Also keine Äpfel aus Chile oder Erdbeeren aus Peru kaufen.

Tipp 3: Saisonal Einkaufen

Bei Obst und Gemüse immer auch zu saisonalen Produkten greifen. Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Umwelt. Die sonnengereifte Tomate vom Feld um die Ecke schmeckt im Sommer einfach viel besser als ihre unreif gepflückte, spanische Schwester, die im Winter im Lkw über die Autobahn in die Supermärkte transportiert werden muss. Eine gute Alternative fürs ganze Jahr: Tiefgekühltes Obst und Gemüse wie Bohnen, Beeren und Brokkoli.

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Tipp 4: Bio ist meistens besser – aber nicht immer

Viele Obst- und Gemüsesorten sind so geringfügig oder gar nicht mit Pestiziden belastet, dass es nicht unbedingt die Bio-Variante sein muss. Dazu zählen beispielsweise Ananas, Blumenkohl, Zwiebeln, Spargel und Mais. Bei Äpfeln, Erdbeeren, Gurken, Paprika, Weintrauben, Nektarinen und Pfirsichen empfiehlt sich hingegen der Gang in den Bio-Markt. Viele Lebensmittel von der Bio-Theke sind zwar etwas kleiner und teurer, haben aber auch höhere Nährwerte. Das haben Studien zum Beispiel bei Milch und Eiern eindeutig gezeigt. Hier lohnt es sich also, ein wenig mehr Geld auszugeben – nicht zuletzt, um eine artgerechte Tierhaltung zu unterstützen.

Tipp 5: Fisch & Fleisch in Maßen

Der vegetarische oder gar vegane Lifestyle ist nicht jedermanns Sache. Fisch und Fleisch gehören für viele Konsumenten einfach dazu. Allerdings warnen Experten vor der möglichen Schwermetallbelastung. Deswegen sollte Fisch nur einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Bio-Zuchtfisch ist besser als Raubfisch oder Zuchtfisch aus Aquakultur. Laut der Umweltschutzorganisation WWF können auch Makrelen aus dem Nordostatlantik und Seelachs aus Island und Norwegen bedenkenlos verzehrt werden. Fleisch und Wurst sollten ebenfalls eher selten auf dem Teller landen: je nach individuellem Kalorienbedarf am besten nur maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche. Und wenn schon Fleisch, dann wenigstens Bio. Bio-Fleisch zeugt in der Regel von einer tierfreundlicheren Tierhaltung und enthält weniger Rückstände wie Antibiotika, die dem Menschen gesundheitlich schaden können.

Die Zubereitung:

Tipp 6: Schonende Gar-Methoden bevorzugen

Die Zubereitungsart entscheidet über den Nährstoffgehalt auf dem Teller. Rohkost gilt zwar als gesund, kann aber empfindliche Mägen irritieren. Besser, zur schonenden Garmethode greifen, also Dünsten, Dämpfen oder Schmoren. Beim Dünsten werden die Lebensmittel bei niedriger Temperatur in etwas Wasser oder Brühe gegart. Beim Dämpfen werden die Lebensmittel im Siebeinsatz vom Dämpfgartopf allein durch den Wasserdampf gegart. Und beim Schmoren, einer Kombination aus Dünsten und Braten, werden die Lebensmittel erst scharf angebraten und dann mit Flüssigkeit abgelöscht und gar geschmort.

Tipp 7: Brühe statt Butter verwenden

Für schnelles Anbraten auf höchster Flamme (auch “Sautieren” genannt) sollte ohnehin nur wenig Fett in den Topf. Denn so gelangen auch keine schädigenden, oxidierten Fette in den Körper. Anstelle von Öl den Boden einfach mit etwas Brühe bedecken, geschnittenes Gemüse dazugeben, abdecken und weich garen. Auch fürs Salatdressing lässt sich zur Hälfte Gemüsebrühe statt Öl verwenden und so eine Menge Fett einsparen.

Tipp 8: Gemüse blanchieren

Manche Gemüsesorten mit kurzer Garzeit wie Blattspinat und Sellerie eignen sich zum Blanchieren. Dazu einfach das geputzte und zerkleinerte Gemüse für zwei bis vier Minuten in kochendes Salzwasser gegeben und danach sofort mit eiskaltem Wasser abschrecken. Dadurch wird der Garprozess sofort unterbrochen – und die Bitterstoffe verschwinden. Ein Vorteil, denn blanchiertes Gemüse ist besonders gut verträglich und zum Einfrieren hervorragend geeignet.

Tipp 9: Kurze Garzeiten wählen

Ganz klar, knackiges Gemüse ist gesünder als matschig zerkochtes. Durch kurze Garzeiten bleiben die Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Gemüse also nur so lange garen, bis es angenehm bissfest ist. Ökonomisch denken und das Garwasser gleich als Gemüsefond für die nächste Hühnersuppe oder als Grundlage für eine leckere Soße nutzen.

Tipp 10: Gesunde Mahlzeiten clever planen mit Meal Prep

Meal Prep, also vorkochen, ist gar nicht so kompliziert. Einmal einen Essensplan für ein paar Tage aufstellen, einkaufen und dann für die geplante Zeit vorkochen – das ist machbar! Profis nutzen häufig den Sonntag, um für die ganze Woche vorzukochen.

Die gesunden Mahlzeiten müssen anschließend nur noch in Einweckgläser oder Tupperdosen aufgeteilt und kalt gestellt werden. Kalt bleibt dann auch die Küche für den Rest der Woche. Das spart jede Menge Zeit. Dank Meal Prep kann die Ernährung optimal geplant und gesünder gestaltet werden. So lässt sich ein Ernährungsplan auch besser umsetzen, denn das gesunde Essen wartet bereits im Kühlschrank.

Fazit: Selber zum Kochlöffel greifen lohnt sich – und spart auch noch Kosten!

Viele Kochanfänger befürchten, dass höhere Kosten entstehen, wenn sie gesund und frisch kochen. Aber das Gegenteil ist der Fall: Fertiggerichte, Fastfood und Besuche im Restaurant können ordentlich ins Geld gehen. Wer hingegen preisbewusst und nur so viel einkauft, wie er wirklich verbraucht und Reste am nächsten Tag verwertet, spart sogar.

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