Sportler schwören auf Proteinshakes. Die zusätzliche Dosis von Molkepulver oder Sojaeiweiß soll den Muskelaufbau unterstützen. Dabei gehen die teuren Eiweißdrinks mit den billigen Inhaltsstoffen aus der normalen Nahrungsmittelindustrie kräftig ins Geld. Ob die Einnahme nützlich ist, bleibt umstritten.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für die Entwicklung der Muskeln wichtig. Fakt ist, dass der tägliche Proteinbedarf bereits über eine ausgewogene Ernährung gedeckt wird. Denn fast jedes Nahrungsmittel enthält Proteine. Sogar in Brot oder Nudeln stecken sie drin.
Geringe Protein-Dosis genügt
Doch ganz egal ob Fleisch oder Eiweißshake, eine größere Menge führt nicht automatisch zu kräftigeren Muskeln. Das ergab eine Vergleichsstudie der Universität in Texas. Die Untersuchungen zeigten, dass 30 Gramm Protein pro Mahlzeit den Aufbau von Muskeln um 50 Prozent beschleunigten. Zusätzliches Eiweiß wurde aber nicht in Muskelproteine, sondern in Zucker und Fett umgebaut. Fazit: 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sind optimal.
Sportler haben erhöhten Eiweiß-Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt übrigens, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wer 80 Kilo auf die Waage bringt, sollte also 64 Gramm Eiweiß pro Tag essen. Eine solche Dosis wird mit der Nahrung leicht aufgenommen und sogar überschritten: Im Durchschnitt werden dem Körper täglich 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm über die Mahlzeiten zugeführt. Hobbyathleten können also auf Eiweißdrinks getrost verzichten. Wer ab und zu Sport treibt, kann seinen Eiweißbedarf locker mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Wer sehr viel Sport treibt oder unter einer erhöhten körperlichen Belastung steht, der benötigt allerdings zusätzliche Proteine. So kann der Eiweißbedarf bei Leistungssportlern auf bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen, wie Ernährungsexperten bestätigen. Statt Eiweißshakes wird aber eine Proteinreiche Kost empfohlen. Einen besonders hohen Eiweißanteil haben zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Quark.
Eiweißshakes: Bodybuilder riskieren Überdosis
Viele Bodybuilder würgen täglich über 500 Gramm Eiweiß in sich hinein. Wenn das gesunde Maß soweit überschritten wird, dann ist eine Eiweißüberdosierung fast schon vorprogrammiert. Doch mit den Nebenwirkungen von Eiweißshakes ist nicht zu spaßen! Eine leichte Protein-Überdosis kann sich durch Verdauungsstörungen, Übelkeit, Fieber und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Der Körper wehrt sich gegen die Chemie und versucht, das synthetische Eiweißzeug mit Magensäure auszuscheiden. Das mag sich für hartgesottene Bodybuilder noch unbedenklich anhören. Spätestens bei einer starken Überdosierung mit Stoffwechselstörungen, verfärbtem Urin und Nierenschaden hört der Spaß auf. Auch die so genannten Powerdrinks bestehen oft aus reiner Chemie. Inhaltsstoffe wie Coffein oder Taurin wirken wie eine Peitsche auf den Körper, wenn der schlapp macht. Daher sollten Powerdrinks auch nur in Ausnahmefällen wie nächtlichen Autobahnfahrten getrunken werden.
