Das schnelle Gehen mit zwei Stöcken wird unterschätzt. Ursprünglich kommt Nordic Walking sogar aus dem Leistungssport. Für Wintersportler ist es ein willkommener Ausgleich in der warmen Jahreszeit. Gerade Skilangläufer und Biathleten können durch den Einsatz der Stöcker auch im Sommer weiter trainieren.

Woher stammt Nordic Walking?

“Nordic”, auf Deutsch “nordisch”, weist auf den geografischen Ursprung hin. Denn die Trainingsmethode stammt aus Finnland. Von dort schwappte sie nach Deutschland. Dass Menschen mit Stöcken unterwegs sind, ist nicht neu. Doch die Massensportart, wie man Nordic Walking heute kennt, soll erst vor etwa zwei Jahrzehnten im Rahmen einer Diplomarbeit zweier finnischer Studenten entstanden sein. Zugleich bedeutet das “nordisch”, dass es sich um eine Sportart mit Stöcken handelt. Denn nordische Sportarten ­- wie Skilanglauf – übt man in der Regel mit Stöcken aus.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Die Sportart ist als Einstiegstraining ideal. Wer seine Kondition erst wieder aufbauen muss, kann von dem Stöcker-Training profitieren. Zugleich ist Nordic Walking gelenkschonender als Joggen. Und es schafft ein Gegengewicht zum stundenlangen Sitzen vorm Computer. Dadurch ist die Hüfte meistens gebeugt, der Rücken krumm. Nordic Walking streckt die Hüfte, man fühlt sich wieder aufgerichteter und lockerer.

Was bringt es?

Die schwungvolle Bewegung der Ausdauersportart fordert Herz und Kreislauf, regt den Stoffwechsel an, stärkt die Muskeln und Knochen und lässt überschüssige Pfunde purzeln. Wer die Stöcke richtig vor und zurück schwingt, kräftigt zudem Schultergürtel, Arme und sogar den Rücken. Mehr noch: Nordic Walking-Sportler können das Risiko für zahlreiche Altersbeschwerden senken. Außerdem hilft das flotte Gehen beim Abspecken.

Worauf kommt es beim Nordic Walking an?

Fast noch intensiver als beim Joggen aktiviert Nordic Walking den ganzen Körper. Gehen, walken und sogar springen ist damit möglich. Das A und O ist der richtige Armeinsatz. Abwechselnd werden die Arme nach vorne bewegt. Wichtig: die Arme lang machen. Das Schwingen der Arme ist der Motor der Bewegung. Experten empfehlen, die Ellenbogen dabei deutlich vor und hinter den Oberkörper zu bringen. Nordic Walking ist kein Spazierengehen mit Stöcken, sondern Langlaufen ohne Ski.

Wie geht es nicht?

Doch an der Technik hapert es oft. Viele setzen die Stöcker zu weit vor sich auf dem Boden auf oder stoßen sich damit ab. Andere gehen wirklich “am Stock” und stützen sich darauf auf. Die Schitte sollten nicht zu lang und nicht zu kurz sein. Wer zu lange Schritte macht, belastet Knie, Hüfte und Rücken unnötig.

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Hemmungslose Bierbauch-Träger

Die Hemmschwelle beleibter deutscher Männer sich zumindest partiell zu entblößen, ist offenbar wenig bis nicht vorhanden. Auf der Wiese im Park beim Grillen, im Strandcafé oder beim Public Viewing im Restaurant, überall bot sich im Sommer der gleiche Anblick: Wenn das Thermometer hochsommerlicher Temperaturen anzeigt, kommen die Rettungsringe zum Vorschein.

“Hauptsache ich fühle mich wohl”

Der Grund: Nach der Ansicht der meisten Männer erfordert es keinen Waschbrettbauch, um sich bei einer günstigen Gelegenheit das Shirt vom Leib zu reißen. Eine wissenschaftliche Studie hat das sogar bewiesen. Im Auftrag der Onlineplattform Apotheken Umschau befragte die Gesellschaft für Konsumforschung knapp 2000 Männer und Frauen ab 14 Jahren zu ihren Hemmungen, sich in Badeshorts oder Bikini am Strand zu zeigen. Acht von zehn Männern antworteten, dass sie sich von trivialen Dingen wie Übergewicht nicht den Spaß verderben lassen würden. Vielmehr hätten sie “keinerlei Hemmungen”, sich vor anderen Leuten in kurzen Hosen ohne Hemd zu zeigen. Dem Großteil der Befragten sei es sogar “völlig egal”, was andere über ihre Figur denken. “Hauptsache ich fühle mich wohl”, sagen die meisten Teilnehmer der Umfrage. Demzufolge interessieren sich auch nur zwei Drittel der Männer dafür, wie andere Menschen am Strand aussehen.

Bierbauch erhöht Osteoporosegefahr

Auch wenn Hüftgold und Bierbäuche für die Mehrheit der Menschen kein ästhetischer Störfaktor sind, so darf das gesundheitliche Risiko dennoch nicht verleugnet werden. Doch Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht. Vor allem das Bauchfett kam inzwischen in Verruf, da es sich zwischen den inneren Organen anlagert. Wie mehrere Studien zeigten, erhöht ein Bierbauch das Risiko von Diabetes, Entzündungen und abnormalen Cholesterinwerten. Demnach geht ein großer Taillenumfang auch mit einem erhöhten Sterberisiko einher.

Vom Bierbauch zum Sixpack

Da die Fettverteilung im Körper entscheidend ist, können auch Normalgewichtige betroffen sein. Ob allein der Taillenumfang als Maß ausreicht, ist aber strittig. Daher sollte der Bauchumfang in Relation zur Körpergröße betrachtet werden. Hier kommt es auf den sogenannten Weight-to-height-Ratio an, bei dem der Taillenumfang durch die Körpergröße geteilt wird. Ein Index von 0,5 für unter 40 Jährige und 0,6 für über 50 Jährige gilt derzeit als grobe Richtlinie. Der Bauch ist perfekt, wenn das Ergebnis dadrunter liegt. Wer bei dem Test durchfällt, dem hilft laut Experten nur noch eine Kombination aus Sport und gesunder Ernährung.

Zumindest einen Vorteil hat das Bauchfett: Im Gegensatz zum Fett unter der Haut greift der Körper in Krisenzeiten ziemlich schnell darauf zurück. Die Wampe lässt sich daher leichter wegtrainieren als zum Beispiel dicke Oberschenkel. Wie man am effizientesten seine Muskeln trainiert, zeigt eine tolle Infografik zum Thema Sixpack.

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Angst, dass die Puste wegbleibt

Wer die Diagnose „Asthma bronchiale“ mit sich herumträgt, dem bleibt hin und wieder die Luft weg. Der Begriff Asthma stammt aus dem Griechischen und bedeutet in etwa „schweres Atmen“, „Keuchen“ und „Beklemmung“. So ist das Hauptmerkmal der Erbkrankheit Asthma eine Atemnot, die in Anfällen auftritt. Der Grund: Die unteren Luftwege verengen und verkrampfen sich, das Ausatmen fällt schwerer als das Einatmen. Viele Asthmatiker haben sogar im akuten Anfall das Gefühl zu ersticken, was die Atemnot zusätzlich verstärken kann. Wenn die Betroffenen nach Luft japsen, ist an ein sportliches Ausdauertraining nicht zu denken. Aus Angst vor dem nächsten Anfall werden körperliche Anstrengungen eher vermieden. 80 Prozent der Patienten geben an, dass sich ihre körperliche Leistungsfähigkeit durch die Erkrankung verändert. Eine Abwärtsspirale setzt ein. Aus Angst vor dem nächsten Anfall werden Anstrengungen vermieden. Ein Fitnesstraining scheint illusorisch. Durch die Angst vor Atemnot bei körperlicher Belastung nehmen die Betroffenen eine Schonhaltung ein, die zu Inaktivität führt. Dadurch nimmt die Kondition weiter ab. Und die Lebensqualität sinkt. Ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.

Lungensport: Fit zum Atmen

Medizinische Experten für Atemwegserkrankungen raten trotz Asthma dreimal pro Woche für mindestens zwanzig Minuten zu einem leichten Ausdauertraining, zum Beispiel auf dem Ergometer. Auch Radfahren, Gehen und Laufen oder Spiele zur Verbesserung der Koordination und Beweglichkeit sind empfehlenswert. Ein Krafttraining zum Aufbau der Muskulatur könnte ebenso von Vorteil sein. Allgemein sollten sich Asthmatiker auch im Alltag mehr zutrauen. So kann auch Gartenarbeit, Schaufeln oder Treppensteigen die Kondition steigern. Ziel ist es, ein Gefühl für die richtige Belastungsintensität zu entwickeln. Ein positiver Nebeneffekt: Wenn die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag nach und nach wieder zunimmt, verbessert sich auch die Lebensqualität. Das richtige Bauchgefühl und der gesunde Menschenverstand sind hierbei die besten Ratgeber. Wer plötzlich unter Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Brustschmerzen oder Übelkeit leidet, der sollte sein Training erstmal vertagen. Grundsätzlich ist es aber wichtig, die Schonhaltung aufzugeben und die Angst vor dem nächsten Anfall zu überwinden. Wer sich unsicher ist, sollte einen Arzt konsultieren. Ein Pneumologe kann dabei helfen, einen individuellen Trainingsplan aufzustellen.

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Fit dank Heimtrainer

Egal ob Rudergerät, Crosstrainer, Laufband, Ergometer oder Stepper, ein Fitnessgerät in den eigenen vier Wänden bietet viele Vorteile. Wer ein Sportgerät Zuhause stehen hat, ist unabhängig von Wetter und Öffnungszeiten. Wer zum Beispiel im Sommer gerne rudert, kann sich mit einem Rudergerät über den Winter helfen. Sport in Gemeinschaft ist natürlich auch wichtig und mag ein Grund sein, warum viele Menschen lieber in ein Fitnesstudio gehen. Doch hin und wieder kann es auch schön sein, sich einfach spontan nach der Arbeit zuhause auf dem Hometrainer auszupowern statt erst mit der Trainingstasche durch die Stadt zu fahren. Ideal für die eigenen vier Wände ist der Crosstrainer. Er trainiert nicht nur die Ausdauer oder einen bestimmten Teil des Körpers, sondern beansprucht den Oberkörper und die Beine gleichzeitig. Für Leute, die gern Fahrrad fahren und neben ihrer Fitness vorwiegend die Beine trainieren möchten, ist ein Heimtrainerfahrad das Gerät der Wahl. Wer beim Fahrradfahren auch seine Leistung und Belastung messen und die Wattzahl einstellen möchte, sollte sich für ein Fahrradergometer entscheiden.

Sport ist gesund

Dass Sport gesund ist, hat sich inzwischen herumgesprochen. Tatsächlich gibt es kaum einen besseren Ausgleich zum beruflichen Alltag. Der Spaßfaktor muss aber gegeben sein. Denn im Gesundheitsport geht es weniger um Perfektion und Leistung denn um Freude an der körperlichen Aktivität. Schließlich ist der Mensch ein Bewegungstier.

Bewegungstier Mensch

Der Körper ist auf ein Leben mit Bewegung eingestellt. Doch anders als die Generationen der Ahnen und Urahnen, die täglich noch mehrere Kilometer zu Fuß zurücklegen mussten, verbringen Menschen heute den überwiegenden Teil des Tages im Sitzen. Der Zeitgenosse fährt Fahrstuhl, Rolltreppe oder mit anderen modernen Fortbewegungsmitteln und fällt vom Autositz direkt in den Bürosessel. Folge des chronischen Bewegungsmangels sind viele Zivilisationskrankheiten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Rückenschmerzen gehören dazu. Denn fehlt die körperliche Aktivität, werden Skelett, Muskulatur und Organe nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Der Körper degeneriert, wird schlaffer und anfälliger für Krankheiten. Vielen Menschen ist klar, dass sie sich mehr bewegen müssen. Tatsächlich ist ein Leben in einem kräftigeren und gesünderen Körper ein guter Ansporn, um regelmäßige sportliche Aktivitäten in den Alltag zu integrieren.

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Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für die Entwicklung der Muskeln wichtig. Fakt ist, dass der tägliche Proteinbedarf bereits über eine ausgewogene Ernährung gedeckt wird. Denn fast jedes Nahrungsmittel enthält Proteine. Sogar in Brot oder Nudeln stecken sie drin.

Geringe Protein-Dosis genügt

Doch ganz egal ob Fleisch oder Eiweißshake, eine größere Menge führt nicht automatisch zu kräftigeren Muskeln. Das ergab eine Vergleichsstudie der Universität in Texas. Die Untersuchungen zeigten, dass 30 Gramm Protein pro Mahlzeit den Aufbau von Muskeln um 50 Prozent beschleunigten. Zusätzliches Eiweiß wurde aber nicht in Muskelproteine, sondern in Zucker und Fett umgebaut. Fazit: 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sind optimal.

Sportler haben erhöhten Eiweiß-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt übrigens, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wer 80 Kilo auf die Waage bringt, sollte also 64 Gramm Eiweiß pro Tag essen. Eine solche Dosis wird mit der Nahrung leicht aufgenommen und sogar überschritten: Im Durchschnitt werden dem Körper täglich 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm über die Mahlzeiten zugeführt. Hobbyathleten können also auf Eiweißdrinks getrost verzichten. Wer ab und zu Sport treibt, kann seinen Eiweißbedarf locker mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Wer sehr viel Sport treibt oder unter einer erhöhten körperlichen Belastung steht, der benötigt allerdings zusätzliche Proteine. So kann der Eiweißbedarf bei Leistungssportlern auf bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen, wie Ernährungsexperten bestätigen. Statt Eiweißshakes wird aber eine Proteinreiche Kost empfohlen. Einen besonders hohen Eiweißanteil haben zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Quark.

Eiweißshakes: Bodybuilder riskieren Überdosis

Viele Bodybuilder würgen täglich über 500 Gramm Eiweiß in sich hinein. Wenn das gesunde Maß soweit überschritten wird, dann ist eine Eiweißüberdosierung fast schon vorprogrammiert. Doch mit den Nebenwirkungen von Eiweißshakes ist nicht zu spaßen! Eine leichte Protein-Überdosis kann sich durch Verdauungsstörungen, Übelkeit, Fieber und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Der Körper wehrt sich gegen die Chemie und versucht, das synthetische Eiweißzeug mit Magensäure auszuscheiden. Das mag sich für hartgesottene Bodybuilder noch unbedenklich anhören. Spätestens bei einer starken Überdosierung mit Stoffwechselstörungen, verfärbtem Urin und Nierenschaden hört der Spaß auf. Auch die so genannten Powerdrinks bestehen oft aus reiner Chemie. Inhaltsstoffe wie Coffein oder Taurin wirken wie eine Peitsche auf den Körper, wenn der schlapp macht. Daher sollten Powerdrinks auch nur in Ausnahmefällen wie nächtlichen Autobahnfahrten getrunken werden.

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 Was beim Eisbaden passiert

Das Bad in einem Fluss, See oder im Meer bei Temperaturen um die Null Grad Celsius wird hierzulande Eisbaden oder auch Winterbaden genannt. Meist treffen sich Eisbader gemeinsam in Gruppen und tauchen dann entweder nackt oder kostümiert in das eiskalte Wasser ein. Falls sich auf dem Badesee eine Eisdecke befindet, dann wird dort mit einer Axt extra ein Loch reingeschlagen. Sobald der Körper dann in das eiskalte Wasser eingetaucht ist, erfährt er einen kräftigen Temperaturreiz. Die hautnahen Blutgefäße ziehen sich abrupt zusammen, wodurch die Hauttemperatur extrem sinkt. Die Körperkerntemperatur bleibt aber zunächst erhalten. Der Körper passt sich an die neue Situation an, indem er Wärmeenergie produziert. Dadurch weiten sich die Blutgefäße wieder, was manchmal subjektiv als ein plötzlich auftretendes Wärmegefühl wahrgenommen wird. Zugleich wird durch die Verbesserung der Blutzirkulation auch der Kreislauf stabilisiert. Ganz allgemein gesagt soll Eisbaden das Immunsystem stärken.

Die Freude an der Überwindung

Selbst wenn es nur wenige Sekunden angedauert hat: Wer sich überwunden und ins eiskalte Nass eingetaucht ist, dessen Lebensgeister sind hinterher garantiert wieder wach. So ist es auch kein Wunder, dass die meisten Menschen nach einem Eisbad ein erhöhtes Wohlgefühl verspüren, was neben der erhöhten Durchblutung auch psychologisch bedingt ist. Denn der Sprung ins Kalte Wasser setzt auch ordentlich Adrenalin frei, was den leicht euphorischen Rauschzustand danach erklären könnte. In manchen Kulturen und Religionen ist das Eisbaden übrigens auch religiös motiviert. Noch heute soll in der russisch-orthodoxen Kirche das in einen Gottesdienst eingebettete, läuternde Eisbad im Freien der Reinigung dienen und vor dem Bösen schützen.

Das sollten Eisbader beachten

Die Trainingssaison für das Eisbaden beginnt bereits im frühen Herbst. Denn wer im eiskalten Wasser bei Temperaturen um die Null Grad Celsius baden will, der sollte sich und seinen Körper langsam an den Kälteschock gewöhnen. Auf das Eisbaden vorbereiten können sich Wagemutige aber auch mit Wechselduschen zu hause. Auch Kneipp-Bäder sind ideal, um den Körper auf den Kälteschock vorzubereiten. Die Hochsaison für das Eisbaden ist dann, wenn es draußen so richtig klirrend kalt ist. Das Eisbad sollte nur auf wenige Sekunden bis maximal fünf Minuten beschränkt bleiben, da sonst die Gefahr einer Unterkühlung besteht. Experten raten dazu, Kopf und Haare beim Eisbaden nicht unter Wasser zu tauchen und Neoprensocken zu tragen, um den Körper vor größeren Wärmeverlusten zu schützen. Hinterher sollte man den Körper gut Abtrocknen und in warme Kleider hüllen. Auf Sport sollte direkt nach einem Eisbad besser verzichtet werden, damit sich der Körper in Ruhe regenerieren kann.

Tipp: So ganz unbedenklich ist dieser Wintersport aber nicht. Wer unter Herzbeschwerden oder anderen körperlichen Erkrankungen leidet, der sollte vor dem Eisbaden lieber nochmal mit einem Arzt Rücksprache halten.

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Egal wann, egal wo, egal wie

Gerde Berufstätige oder Alleinerziehende haben oftmals kaum Gelegenheit für sportliche Betätigungen. Nach Feierabend rufen Haushalt, Kinder oder Partner. Da bleibt selten Zeit, um an Fitness Kursen teilzunehmen. Wer auch mit seiner Zeit haushalten muss, der wird vom Fitness TV begeistert sein. Der Weg ins Fitnesscenter könnte jedenfalls kürzer nicht sein: Einfach online gehen und schon kann das Workout beginnen. Und zwar überall und zu jeder Zeit. Denn das Beste: Die Anfahrt zum Fitnesscenter entfällt. Und wenn keiner zuschaut, dann kann man sogar im bequemen Schlabberlook direkt nach dem Aufstehen trainieren. In einer Gruppe tanzt es sich zwar geselliger. Dafür ist man in der Intimität des Wohnzimmers konkurrenzlos und braucht sich nicht mit anderen Fitness Queens zu vergleichen. Trotzdem ist man nicht allein: Denn die Online Community ist da. Wer beim Training Gesellschaft braucht, der kann online sehen, wer gerade noch trainiert.

Fitness für zuhause

Wenn man so bequem trainieren kann, wann man will und wo man will, dann kann das regelmäßige Training leicht zur Gewohnheit werden. Denn zwei oder drei Mal kann man schon Mal eine halbe Stunde vor dem Laptop oder Tablet PC im heimischen Wohnzimmer Sport treiben. Gerade bei den 29- bis 49-Jährigen findet die Online Fitnessplattform jedenfalls viel Zuspruch. Und damit Zeitmangel künftig keine Ausrede mehr ist, um keinen Sport zu machen, hat die Gründerin Alexandra Illes eine tolle Lösung gefunden, die sowohl Männer als auch Frauen anspricht. Mit Hip 90 stellte sie einen innovativen und zugleich relevanten Service ins Internet.

Action, Spaß und 90-60-90!

Übrigens: Das Logo „Hip 90“ spielt zwar auf das ideale weibliche Traumhüftmaß von 90 Zentimetern an, ist aber eher symbolisch zu verstehen und dient als humorvoller Ansporn. Fitness ist einfach eine gute Investition in die Gesundheit. Wer regelmäßig trainiert, der bekommt natürlich auch einen schöneren und strafferen Körper. Nebenbei tut Bewegung einfach gut und ist der ideale Ausgleich zur Büroarbeit. Fitness regt aber zugleich auch den Stoffwechsel an. Wer regelmäßig Sport treibt, dessen Körpergefühl verändert sich. Und auch das Wohlgefühl nimmt zu. Doch ganz egal, ob Salsa, Merengue, HipHop oder Lambada, im Vordergrund steht immer der Spaß!

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Geduld, Spucke und ein Fitnessband.

Der Heilungsprozess nach einer Operation am Bewegungsapparat erfordert Zeit. Zuerst muss das Gewebe verheilen. Auch die Beweglichkeit kann eingeschränkt sein. Und Geduld ist dann gefragt, wenn man vorher viel Sport getrieben hat und plötzlich darauf verzichten muss. Gymnastik mit einem Fitnessband ist dann eine vorübergehende aber notwendige Alternative.

Und eins, und zwei, und…!

Wer in der Rehabilitationsphase mit einem Physiotherapeuten zusammen arbeitet, kann sich einen Rehabilitationsplan erstellen lassen. Übungen zur Mobilisation und zum Muskelaufbau können zu Hause, am Arbeitsplatz oder unterwegs durchgeführt werden. Ein Fitnessband ist da oft das Mittel der Wahl. Die farbenfrohen Bänder sind handlich, leicht und lassen sich überall mit hinnehmen. Die unterschiedlichen Farben symbolisieren verschiedene Schwierigkeitsgrade. So steht beispielsweise bei der Firma Thera-Band die Farbe gelb für sehr leicht, rot für mittelleicht, grün für mittelschwer und blau für schwer. Für Anfänger und Fortgeschrittene empfiehlt sich zur Rehabilitation je nachdem ein rotes oder grünes Band.

Ein paar Übungen mit dem Fitnessband:

Bauch- und Armmuskulatur:

Rückenlage. Beine anwinkeln. Füße anziehen und Fersen in den Boden. Das Fitnessband mit den Händen gespannt vor dem Oberkörper halten. Bauchmuskulatur anspannen und Oberkörper abheben. Das Fitnessband ist dabei gespannt. Einige Sekunden halten und wieder entspannen. Wiederholen.

Obere Rücken- und Schultermuskulatur:

Füße hüftweit auseinander. Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Becken leicht nach vorne schieben. Bauch und Gesäß anspannen. Brustbein nach oben. Schulter tief. Arme sind nach vorn gestreckt, das Fitnessband ist gespannt. Arme seitlich auseinander ziehen und langsam in die Ausgangsposition zurückkommen. Wiederholen. Das Fitnessband sollte während der Übung gespannt bleiben.

Oberarm- und Oberschenkelmuskulatur:

Linkes Bein steht fest auf dem Boden, rechtes Bein ist angewinkelt. Die Enden des Fitnessbandes in den Händen halten und mit dem rechten Fuß auf die Mitte des Fitnessbandes stellen. Rechten Fuß nach unten strecken und das Fitnessband mit den Händen fest halten. Rechtes Bein wieder anwinkeln und entspannen. Wiederholen. Dann wechseln.

Jede Übung drei mal fünfzehn Mal wiederholen. Oder individuell.

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