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Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen

Die Progressive Muskelentspannung oder Muskelrelaxation nach Edmund Jacobsen ist eine Entspannungstechnik, welche auf die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers zielt. Methode: Die einzelnen Muskelgruppen werden nacheinander für kurze Zeit bewusst angespannt, um sie dann wieder zu entspannen. In der Zwischenphase, wenn die Spannung kurz angehalten wird, geht es beim Üben vor allem darum, sich auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung zu konzentrieren. Wichtig dabei ist das Wahrnehmen der Empfindungen in den unterschiedlichen Spannungszuständen. Das Ziel ist eine tiefe Entspannung des ganzen Körpers. Ein Nebeneffekt ist die Verbesserung der Körperwahrnehmung.

Entspannung

Entspannung (Quelle: flickr.com – anieto2k)

Und so wird geübt:

Vorbereitung: Für die Progressive Muskelrelaxation eine bequeme Körperhaltung einnehmen. So kann entweder im Sitzen oder im Liegen geübt werden. Die Zimmertemperatur sollte angenehm warm sein. Die Augen sind offen oder geschlossen. Etwas langsamer tief ein- und ausatmen.

Durchführung: Nun wird die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper gelenkt. Nacheinander werden die einzelnen Muskelpartien zwei bis dreimal angespannt und danach wieder entspannt. Dazwischen wird die Spannung kurz gehalten. Wichtig dabei ist es, vor allem die Übergänge von Anspannung zur Entspannung bewusst wahrzunehmen.

Schultern

Schultern hoch ziehen und anspannen – Spannung kurz halten – wieder locker lassen und dabei den Übergang von Spannung zu Entspannung bewusst wahrnehmen

Bizeps

beide Ellenbogen beugen und Bizeps anspannen – die Spannung kurz halten und das Spannungsgefühl bewusst wahrnehmen – Arme wieder ausstrecken, entspannen und dabei bewusst auf den Übergang von Anspannung zu Entspannung konzentrieren

Hände

Hände zu Fäusten ballen und anspannen – Spannung verstärken und auf das Spannungsgefühl konzentrieren – Hände langsam wieder öffnen und lockern – die Entspannung der Hände und Finger fühlen

Füße und Unterschenkel

Füße und Zehen anspannen und gegen den Boden stemmen, dann die Fußspitzen nach oben ziehen – dabei die Spannung der Unterschenkel spüren – beim locker lassen auf den Übergang von Anspannung zur Entspannung konzentrieren

Gesäß und Oberschenkel

Gesäß und Oberschenkel anspannen – dabei die Spannung in Schenkeln und Po spüren und die Fersen so fest wie möglich in den Boden drücken – beim Entspannen die verschiedenen Spannungszustände wahrnehmen

Bauch

Bauchmuskeln anspannen und Spannung fühlen – entspannen und leicht gegen die Bauchdecke ein- und ausatmen

Gesicht

Gesicht anspannen: Stirn runzeln und Augen fest zusammenkneifen – Spannung etwas anhalten und spüren – dann entspannen und wahrnehmen wie die Gesichts- und Kopfhaut immer entspannter wird

Übung beenden

Zum Ende der Übung räkeln und Körper strecken und dehnen wie morgens nach dem Wachwerden. Wieder normal atmen. Die Augen öffnen und den ganzen Körper und seine Entspannung spüren.

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