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7 vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Wie sinnvoll es ist, regelmäßig Fischölkapseln zu schlucken, darüber streiten Experten. Dabei gibt es auch ziemlich leckere Alternativen zu den Nahrungsergänzungsmitteln.

Omega 3

Omega 3 (Quelle: flickr.com – vincent desjardins)

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Das meiste Omega-3 steckt in fettreichen Fischsorten wie Hering, Makrele oder Lachs. Der regelmäßige Fischverzehr empfiehlt sich auch wegen anderer Inhaltsstoffe wie Eiweiß, Vitamin D und A sowie Iod.

Schützender Effekt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Forscher fanden bereits einige positive Gesundheitseffekte der Omega-3-Fettsäuren heraus. So verbessern die Fettbestandteile etwa die Fließeigenschaften des Blutes, ihre Abbauprodukte wirken entzündungshemmend. Daneben senken sie den Cholesterinspiegel im Blut, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Bluthochdruck sinkt. Experten empfehlen daher, Fisch zu essen oder auf pflanzliche Lieferanten zurückzugreifen.

Mit dem Frühstücksei ist der tägliche Omega-3-Bedarf schon gedeckt. Ob gekocht oder gebraten, Hühnereier stecken voller Proteine, Vitamine, Antioxidantien und wertvollen Omega-3-Fetten. Wer cholesterinbewusst lebt, kann sich aber auch jeden Morgen neben die Müslischale noch eine Fischölkapsel legen. Da die meisten direkt Fischöl enthalten, gibt es laut Experten-Meinung keine Unterschiede zwischen den Fettsäuren aus Lebensmitteln und denen aus Kapseln. Interessant für Veganer: Die Alternativen aus der Pflanzenwelt sind auch ziemlich lecker.

7 vegane Omega-3-Alternativen

Walnüsse: Die Walnuss erinnert nicht nur optisch an ein Gehirn, sie stärkt es auch. Denn die Walnuss weist den höchsten Omega-3-Gehalt aller Nüsse auf. Außerdem ist sie reich an Eiweiß, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Kürbis: Der dekorative Halloween-Schmuck schmeckt als Suppe oder im Ofen überbacken einfach lecker. Zudem sind Kürbisse reich an Omega-3-Fettsäuren. Gesünder geht es fast nicht, denn außerdem stärkt die orangefarbene Vitamin-C-Bombe das Immunsystem.

Avocado: Die birnenförmige Butterfrucht strotzt vor gesunder Fette. Neben reichlich pflanzlichem Omega-3 hat die Avocado auch ganz viel Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E in sich. Die werden Dank der wertvollen Fette ausgezeichnet resorbiert.

Soja: Das Öl der Hülsenfrucht besteht zu acht Prozent aus Omega-3-Fettsäuren. Und ebenso wie andere Pflanzenöle ist es frei von Cholesterin. 85 Gramm Tofu bringt es immerhin auf etwa 800 Milligramm des gesunden Fetts.

Chiasamen: Das mexikanische Superfoods ist mehr als köstliches Dessert. Das Öl besteht zu 60 Prozent aus den gesunden Fetten. Außerdem hat Chia mehr Proteine als Getreide, doppelt soviel Kalium wie Bananen und fünfmal soviel Kalzium wie Milch.

Spinat: Dass Spinat stark macht, weiß jedes Kind. Das ist aber nicht alles: Denn das grüne Gemüse enthält neben viel Vitamin C und Eisen auch große Omega-3-Mengen.

Senfkörner: Ein Teelöffel der scharfen Körner enthält circa 100 Milligramm an Omega 3-Fettsäuren. Das Gewürz rundet Soßen und Salatdressings ab und kurbelt den Stoffwechsel an.

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